空腹時血糖115は運動だけで下げられる？

結論から先に

空腹時血糖115は**境界型（糖尿病予備軍）**の範囲（110〜125 mg/dL）に該当します。糖尿病ではありませんが、放置すると進行する可能性があるため、運動と食事の見直しで3か月以内に105前後まで下げることを目標に取り組むのが現実的です。週150分の有酸素運動＋週2〜3回の筋トレで、3か月後に5〜10下がる例が多く報告されています。ただし、HbA1cが6.0以上、肥満（BMI 25以上）、糖尿病の家族歴がある場合は、一度は内科で確認してください。「自己流の運動だけで様子見」が安全かどうかは、HbA1cと併せて判断する必要があります。

どんな場合に当てはまるか

空腹時血糖の判定基準（日本糖尿病学会）は以下のとおりです。

• 正常型：100 mg/dL未満
• 正常高値：100〜109 mg/dL
• 境界型：110〜125 mg/dL（空腹時血糖115はここ）
• 糖尿病型：126 mg/dL以上

115の数値は境界型の中でも下寄りで、進行を抑えやすい段階です。次のような要因があると数値が下がりにくく、医療介入が必要になります。

肥満（BMI 25以上、腹囲男性85cm/女性90cm以上）

内臓脂肪はインスリン抵抗性を高め、血糖を下がりにくくします。体重の3〜5%減量で空腹時血糖が10前後下がることが報告されています。

運動不足（1日歩数5,000歩未満）

座位時間が長いと筋肉でのブドウ糖取り込みが減り、血糖が高止まりします。

食習慣（早食い・ドカ食い・甘い飲料）

砂糖入り飲料（コーラ・ジュース・甘いコーヒー）を毎日飲む習慣は血糖を継続的に上げます。

家族歴

親・兄弟に糖尿病がいる場合、同じ生活でも血糖が上がりやすい遺伝的素因があります。

睡眠不足・ストレス

6時間未満の睡眠が続くとインスリン感受性が低下し、血糖が上がりやすくなります。

例外状況

運動と食事だけで様子見してよいケース

• 空腹時血糖110〜119、HbA1c 5.6〜5.9
• BMI 25未満、家族歴なし
• 自覚症状（多尿・口渇・体重減少）なし
• 過去の健診で正常型から徐々に上がってきている初期段階

早めに内科受診すべきケース

• 空腹時血糖120以上、またはHbA1c 6.0以上
• 多尿・口渇・体重減少・倦怠感の自覚症状
• 家族に糖尿病、特に2型を発症した親族が複数
• 妊娠中または妊娠予定（妊娠糖尿病のリスク評価）
• BMI 28以上、内臓脂肪型肥満が明らか
• ステロイド・向精神薬を長期服用中

費用・リスク・注意点

受診時の費用（3割負担の目安）

• 初診料：800〜2,800円
• HbA1c測定：500〜800円
• 75gブドウ糖負荷試験（OGTT）：2,000〜3,000円
• インスリン抵抗性検査：1,500〜2,500円
• 合計：3,500〜6,000円程度

生活改善の費用

• ウォーキングシューズ：5,000〜15,000円
• 体重計（体組成計）：3,000〜10,000円
• 血糖測定器（自己負担）：5,000〜10,000円、試験紙1枚100円程度
• ジム会費：月6,000〜10,000円
• スマートウォッチ（歩数管理）：10,000〜30,000円

放置のリスク

• 境界型を放置すると年5〜10%の確率で糖尿病に進行
• 5年後に約30%、10年後に約50%が糖尿病発症
• 糖尿病合併症（網膜症・腎症・神経障害）は予備軍の段階から始まっている例も
• 心筋梗塞・脳梗塞リスクが1.5〜2倍に上昇

運動開始時の注意

• 50歳以上または持病ありなら、運動開始前に医師に相談
• 急に強度の高い運動を始めると関節を痛める
• 空腹時の激しい運動は低血糖リスクあり
• 夏場の運動は脱水・熱中症に注意

食事改善の優先順位

1. 甘い飲料を水・お茶に変える
2. 食事の最初に野菜・汁物を食べる（ベジファースト）
3. 白米を玄米・雑穀米に1/3置き換え
4. 夕食後の間食をやめる
5. 1日3食、規則正しい時間に

よくある質問

Q. 空腹時血糖115とHbA1c 5.8、どちらが重要ですか？

両方併せて判断します。HbA1cは過去1〜2か月の平均血糖を反映するため、より日常的な血糖管理状態を示します。空腹時血糖が高めでHbA1cが正常なら朝の血糖変動が大きいタイプ、両方高めなら全体的に高めのタイプとして対応を変えます。理想は両方測定して総合判断することです。

Q. ダイエットすれば血糖は下がりますか？

体重の3〜5%減量で空腹時血糖が10前後、HbA1cが0.3〜0.5%下がることが報告されています。65kgの人なら2〜3.5kg減量が目安です。ただし急激な減量はリバウンドを招くため、3〜6か月かけてゆっくり減らすのが続けやすい方法です。

Q. 糖尿病予備軍と言われたら薬は処方されますか？

通常、境界型の段階では薬は処方されず、まず生活改善が指示されます。例外として、強い肥満・家族歴・他の生活習慣病合併がある高リスク群では、メトホルミンなどの薬剤が予防的に処方されることがありますが、保険適用は限定的です。

Q. 健康診断の前日に断食すれば数値は下がりますか？

健診前日の極端な断食は逆効果で、ストレス反応で血糖が上がることもあります。通常の食事を21時前までに済ませ、10〜12時間絶食状態で採血を受けるのが標準的な準備です。検査前のごまかしより、日常生活の実態を把握する方が将来の健康に役立ちます。

Q. 一度115になったら一生注意が必要ですか？

完全に正常化（100未満で安定）すれば、注意レベルは下がりますが、年1回の健診で血糖をチェックし続けることをお勧めします。一度上がった経験がある方は、加齢や生活変化で再度上がる可能性があるため、長期的な意識が大切です。

※個人差があります。受診の判断は医師にご相談ください。

参考資料

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病・境界型」— 診断基準と生活指導
• 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」— 予備軍の管理方針
• 国立国際医療研究センター「糖尿病情報センター」— 患者向け情報