健康診断で上135下85だった。薬なし、生活改善でどこまで下げられる？

結論から先に

上135・下85は「正常高値」の上限です(高血圧の基準は140/90以上)。1回の健診では「高血圧」と確定しません。次にやるべきは、家庭用血圧計で朝晩1〜2週間記録することです。家庭血圧の朝晩平均が135/85を超えるなら高血圧の入口と判断され、超えなければまずは生活改善で十分です。減塩・体重3〜5%減・週150分歩行で半年見て再評価するのが現実的なステップです。

※個人差があります。受診の判断は医師にご相談ください。

まず家庭血圧で1〜2週間とる

健診時の血圧は、緊張で5〜15mmHg高く出ることがあります(白衣高血圧)。家庭血圧を朝晩2週間記録してから、本当の数値を見るのが正確です。

• 朝：起床1時間以内、トイレを済ませた後、座って1〜2分安静にしてから1〜2回測定
• 夜：就寝前、入浴・飲酒の直後を避けて測定
• 同じ腕で、毎日同じ時間帯に
• 2週間記録し、平均値を出す

平均値の判定線は次の通りです。

• 朝晩平均 135/85未満 → 健診の135/85は白衣高血圧の可能性が高い。生活改善で様子見
• 朝晩平均 135/85〜145/90 → 高血圧の入口。生活改善+3か月後の再評価
• 朝晩平均 145/90以上 → 投薬の検討範囲。早めに内科へ

受診したほうがよいサイン

家庭血圧で145/90を超える、または次に該当する場合は、生活改善だけで様子見せず受診してください。

• 上が160を超える日が頻繁にある
• 下が95を超える日が続く
• 強い頭痛・動悸・めまいがある
• 視界がぼやける、しびれがある
• 親・兄弟に若年(50歳前)の心筋梗塞や脳卒中の方がいる
• 糖尿病、慢性腎臓病(eGFR 60未満)を併せもつ

特に上160超や下95超は、年齢に関係なく早期介入の目安です。

半年で動かす4点

血圧の改善で確実に効くのは、以下の4点です。優先順位もこの順で考えると現実的です。

• 減塩(1日6g以下)：平均3〜5mmHg下がる
• 体重を3〜5%減量：1kg減で約1mmHg下がる
• 週150分の中等度運動：平均3〜5mmHg下がる
• 節酒(男性 純アルコール20g/日以下、女性10g/日以下)：平均2〜4mmHg下がる

組み合わせると、半年で上下とも5〜10mmHg下がるケースが珍しくありません。上135が125、下85が78になれば、生活改善で十分な範囲に戻ります。

減塩の現実的なやり方

「6gまで」と言われても具体的にやりにくいので、削減量が大きい3点から手をつけるのが効率的です。

• 麺の汁を残す：ラーメンの汁を残すと2〜4g削減
• 味噌汁を1日1杯まで：1杯1.2g前後、2杯→1杯で1g削減
• 加工肉・練り物・漬物を週2回まで：1〜2g削減

醤油を「減塩醤油」に変える、出汁をしっかりとる、レモン・酢で味を補うのも実践しやすい範囲です。最初の1か月は薄味が物足りないですが、慣れます。

体重と運動の組み立て

「全部やる」必要はなく、続けやすい1〜2点から。

• 平日の通勤で1駅歩く(往復20〜30分)
• 週末に40〜60分の早歩き
• 昼食を白米→玄米、夕食の主食を半分
• 19時以降の食事を控える(完全断ちでなくてよい)

血圧は、運動を続けると4〜8週間で効果が見え始めます。減量より早く動くことが多いので、最初の励みになります。

家庭用血圧計の選び方

血圧計は「上腕式」を選んでください。手首式は誤差が出やすく、多くの医療機関でも上腕式が使われています。

• 上腕式・自動加圧式 3,000〜6,000円
• メモリ機能付き(2週間記録に便利) 4,000〜8,000円
• アプリ連携付き(家族と共有可) 8,000〜15,000円

カフ(腕に巻く帯)が自分の腕周りに合うサイズであることが正確な測定の条件です。腕周り22〜32cm用が一般的で、太い方は専用サイズが必要です。

半年後の再評価で見ること

再評価では、次の4点を一度に確認します。

• 家庭血圧の朝晩平均(下がっているか)
• 体重・腹囲の変化
• 健診の脂質・血糖・腎機能の動き
• 生活改善の継続度(無理がないか)

3点以上に改善が見えれば、生活改善を継続して年1回の健診で経過観察に切り替えられます。家庭血圧が下がらない、または上昇している場合は、内科で薬物療法を含めた相談を一度受けてください。

受診費用の目安

3割負担での目安です。

• 初診+血液検査(腎機能・脂質・血糖) 約3,000〜5,000円
• 心電図 約500円
• 尿検査 約500円

初回で4,000〜6,000円程度。健診結果票と家庭血圧の記録を持参すると、判断材料が増えて二度手間が減ります。

よくある質問

Q. 家庭血圧と健診の血圧、どちらが正しいですか？

両方とも正しいですが、診察室では緊張で5〜15高めに出ることが多く(白衣高血圧)、生活実態を反映するのは家庭血圧です。日本高血圧学会も家庭血圧を優先する方針で、家庭血圧の朝晩平均が135/85を超えるかで高血圧の入口を判断します。健診の値だけで投薬を決めないのが現代の標準的な進め方です。

Q. 減塩は何gまで下げれば効果が出ますか？

目安は1日6g以下です。日本人の平均摂取量は男性10.5g・女性9.0g程度なので、3〜4g減らすイメージです。麺の汁を残す、味噌汁を1日1杯にする、加工肉・練り物を週2回までにする、の3点で2〜3g減らせます。減塩で平均3〜5mmHg下がる人が多いです。

Q. サプリ(GABA・酢など)で下げられますか？

GABAや酢の機能性表示食品で「血圧が高めの方に」と書かれた製品はありますが、効果の大きさは数mmHgで、減塩や運動の代替にはなりません。サプリは補助と割り切るのが現実的で、薬の必要性を変えるほどの効果は期待しないほうが安全です。

Q. 上が高くて下が低い場合と、両方高い場合で違いはありますか？

あります。上(収縮期)だけ高いタイプは高齢者に多く、血管の硬さが関係しています。両方高いタイプは中年以降のメタボリック型に多く、塩分・体重・運動の影響が出やすいです。下(拡張期)が90を超えるタイプは、放置すると心臓への負担が増えるため、生活改善と並行して定期受診を勧めます。

参考資料

• 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2025」— 家庭血圧の判定基準と生活療法
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「高血圧」— 一般向けの解説
• 日本人間ドック・予防医療学会「判定区分」— 健診血圧の判定区分