夜中に足がつるのが毎週ある どうする？

結論から先に

夜中の足のつり（こむら返り）が毎週続く場合、原因の多くは脱水・ミネラル不足・運動不足・筋疲労です。寝る前のコップ1杯の水とふくらはぎストレッチを2週間試して、それでも頻度が減らない場合は内科または整形外科を受診してください。 週2回以上が1か月続く・両足に出る・しびれを伴う場合は、糖尿病や脊椎の病気が隠れていることもあります。

※個人差があります。受診の判断は医師にご相談ください。

どんな場合に当てはまるか

夜間のこむら返りには、いくつかの典型的なパターンがあります。

水分不足によるもの

夕方以降の水分摂取が少ない・寝る前にお酒を飲む・利尿薬を服用している場合、夜間に脱水が進みこむら返りが起きやすくなります。夏場や暖房の強い冬の室内で特に多く見られます。

マグネシウム・カリウム不足

インスタント食品中心の食事・偏ったダイエット・下痢が続いた後などにミネラルバランスが崩れ、筋肉の収縮制御がうまくいかなくなります。

筋疲労と運動不足のミスマッチ

普段運動しない人が急に長時間歩いた日、または逆に長時間座りっぱなしの日にも起きやすいです。ふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、夜間の小さな刺激で痙攣を起こします。

加齢

50代以降は筋肉量が減り、神経伝達が乱れやすくなるため、こむら返りの頻度が増えます。

薬剤性

利尿薬・スタチン系コレステロール薬・一部の喘息薬・ホルモン薬で起きることがあります。最近薬を新しく始めたタイミングと一致するなら医師に相談を。

例外・注意点

様子を見てよいケース

• 月に1〜2回程度で、激しい運動の後や夏場に偏っている
• 水分とストレッチを意識すると頻度が下がる
• 他に症状（しびれ・むくみ・歩行痛）がない

早めに受診したほうがよいケース

• 週2回以上が1か月以上続く
• 両足に同時、または交互に出る
• 起床時にしびれや脱力が残る
• 歩行時のしびれ・痛み・つまずきを伴う
• 体重減少・疲れやすさ・喉の渇きが増えた（糖尿病の可能性）
• 最近新しく薬を始めた

自分でできる対策

寝る前のルーチン（2週間試す価値あり）

• 就寝30分前にコップ1杯の常温の水
• ふくらはぎストレッチ30秒×両足
• 室温18〜22度、足元が冷えないよう薄手の靴下

食事で意識したいミネラル源

• マグネシウム：豆腐、納豆、アーモンド、海藻、玄米
• カリウム：バナナ、ほうれん草、じゃがいも、トマトジュース
• カルシウム：牛乳、小魚、ヨーグルト

緊急対処グッズ

• 枕元に常温の水500mlを置く
• 芍薬甘草湯（ツムラ68番）の頓服を1〜2包だけ常備（医師に相談の上）

費用・受診先

一般内科を受診した場合の費用目安（3割負担）

• 初診料＋採血（血糖・電解質・甲状腺機能）：3,000〜5,000円
• 神経伝導検査（必要時）：3,000〜6,000円
• 受診1回あたり総額：3,000〜7,000円程度

どの科を選ぶか

• まずは一般内科（特に高齢者・糖尿病疑い）
• 腰痛・しびれを伴うなら整形外科
• 妊娠中なら産科

よくある質問

Q. 寝る前のストレッチは何分くらいやればよいですか？

ふくらはぎ、ハムストリングス、足底をそれぞれ20〜30秒×2セット、合計5分程度で十分です。長時間やる必要はなく、毎日続けることのほうが重要です。痛みを感じない範囲で、息を吐きながらゆっくり伸ばしてください。

Q. 漢方の芍薬甘草湯はコンビニで売っていますか？

一部のドラッグストアやコンビニで顆粒の市販版が買えます（クラシエ・ツムラなど）。ただし血圧の薬を飲んでいる人や、心臓・腎臓に持病のある人は飲み合わせの問題があるため、最初は薬剤師に相談して購入してください。

Q. お酒を飲んだ夜のほうがつりやすいのはなぜですか？

アルコールは利尿作用で水分を奪い、肝臓でのミネラル代謝も乱します。さらに就寝中の深い呼吸が浅くなり、ふくらはぎの血流が悪くなることでこむら返りが起きやすくなります。飲酒後は普段以上に水分とミネラルを意識してください。

参考資料

• 日本整形外科学会「こむら返り」— 原因と対処
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「水分・電解質のとり方」— 水分・ミネラル不足の影響
• 日本東洋医学会「芍薬甘草湯の使用指針」— 漢方薬の安全な使い方